인스타 한국인 팔로워 [수피의 헬스 가이드]‘3대 ×××’ 근력운동 어디까지 해봤니 > 공지사항

인스타 한국인 팔로워 근력운동에 관심이 있다면 ‘3대 500’ ‘3대 300’ 같은 이야기를 들어보았을 것이다. 여기서 ‘3대 ×××’는 ‘3대 근력운동’인 스쾃, 벤치프레스, 데드리프트의 최고기록 합계를 말한다. 파워리프팅이라는 운동은 이 기록으로 순위를 따진다.
스쾃은 바벨을 지고 앉았다가 일어서는 종목으로, 하체 근력을 대표하지만 몸통 지지력도 중요해서 실제로는 팔과 어깨를 뺀 전신을 쓴다. 테크닉 면에서 가장 어려운 종목이기도 하다. 파워리프팅 기록은 약물검사 여부, 보조장비를 어디까지 허용하느냐에 편차가 큰데, 보조장비를 쓰지 않는 스쾃의 남자 무제한급 세계기록은 약 478㎏이나 된다.
벤치프레스는 누워서 바벨을 가슴 위로 밀어올리는 종목이다. 가슴과 어깨, 팔을 위주로 상체 근력을 대표한다. 3대 운동 중 중량이 가장 낮은데도 무장비 세계기록은 335㎏이다.
데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 들어올리는 경기로, 하체의 힘, 바벨을 쥐고 버티는 팔의 힘, 무게를 하체로 전달하는 몸통의 힘이 총동원되는 전신 운동이다. 테크닉보다는 힘의 중요성이 크다. ‘죽을힘으로 드니까 데드리프트’라는 우스갯소리가 있을 정도인데, 실은 바닥에 정지해 있는 물체(사하중, Dead Load)를 든다는 의미다. 데드리프트는 3대 운동 중 대개 기록이 제일 높다. 경량급에서는 데드리프트가 스쾃보다도 20~30%쯤 높지만 체급이 높아질수록 둘의 편차가 줄고, 중량급에선 둘이 비슷하거나 때로는 스쾃이 추월하기도 한다.
그렇게 해서 3대 합계 세계기록은 1100㎏이 넘으니까 애당초 다른 세상 이야기다. 그렇다면 일반인 남성에게 ‘3대 300’ ‘3대 500’은 어느 정도 수준일까? 보통 체구 남성 기준 ‘3대 300’이면 인스타 한국인 팔로워 중급자 이상이다. 그 정도면 스쾃 100㎏, 벤치프레스 80㎏, 데드리프트 120㎏ 정도는 들겠다고 추정할 수 있는데, 신체 건강한 남성이면 가능은 하지만 타고난 신체조건에 따라 짧게는 반 년, 길게는 1년 이상 노력이 필요하다. 사회관계망서비스(SNS) 등에는 ‘3대 300’이 별것 아닌 양 허세를 부리는 게시물도 있지만 현실에서 이 정도 드는 사람은 그리 많지 않다.
‘3대 500’이면 두말할 것 없이 상급자이고 아마추어 대회에도 나갈 수준이다. 스쾃이나 데드리프트는 200㎏, 벤치프레스는 100㎏ 이상 들어야 가능한데, 열심히만 한다고 다 되는 레벨은 아니다. 300을 쉽게 넘겼던 사람도 이쯤에서는 한계에 닿거나 부상으로 포기하는 일이 비일비재하다. 파워리프터 출신이면 모를까 이 정도 무게를 드는 보디빌더도 많지 않다. 근육 크기가 목적이라면 높은 무게를 딱 한 번 들기보다 조금 낮춰 여러 번 드는 운동법이 낫기 때문이다.
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여성은 어떨까? 체중 50㎏ 중반의 보통 체구 여성에선 ‘3대 200’만 되어도 인스타 한국인 팔로워 꽤 좋은 기록이다. 스쾃은 70㎏, 벤치는 40㎏, 데드리프트 90㎏ 정도여야 가능하니까 결코 만만한 무게는 아니다. ‘3대 300’의 여성이면 웬만한 대회도 나갈 수준의 상급자다.
처음으로 돌아가서, 일반인에게도 3대 최고 중량은 기록과 성취를 따지는 수단이고, 운동의 동기를 부여하는 건 사실이다. 하지만 근력운동으로 이루려는 성취가 ‘한 번 드는 최고중량’만 있는 건 아니다. 횟수를 완수하는 속도, 지구력으로 따지는 크로스핏 같은 운동도 있고, 근육과 몸의 크기, 밸런스로 따지는 보디빌딩도 있다. 누군가에게는 3대 운동이 부상 위험을 감수할 만큼 중요할 수도 있겠지만 그게 전부는 아니라는 인스타 한국인 팔로워 것도 잊지는 말자.